Mening, fördelar, exempel och verktyg (2023)
Goda vanor kan vara svåra att ta till sig. Och ännu svårare att hänga med.
Det är där en vanespårare kommer in.
Det finns många spekulationer om hur lång tid det tar innan en ny vana fastnar. Vissa säger 21 dagar. Andra säger 66 dagar. Och vissa säger att du aldrig är riktigt säker – du måste alltid hålla koll på det.
Hur som helst kommer en vanespårare att hjälpa till att hålla saker på rätt spår.
Vanespårare hjälper dig att hålla dig medveten om och ansvarig inför mål du sätter upp. Jag har behållit min egen vanetracker i två år nu och det har gjort en enorm skillnad.
Nyfiken på hur allt fungerar?
I den här artikeln kommer vi att titta på vad vanespårare är, deras fördelar och några vanor du kan börja spåra idag. Vi kommer också att titta på några av de bästa apparna för att spåra vanor.
Nu gör vi det.
Vad är en vanespårare?
En vanespårare är precis vad namnet antyder: ett sätt att hjälpa dig spåra hur väl du håller fast vid dagliga, veckovisa eller månatliga vanor.
En bra vanespårare kan komma i många former, från en sofistikerad app till ett papper och en penna.
I slutändan spelar det ingen roll vilken form din vanespårare har. Det som spelar roll är att du hittar en vanespårare som fungerar för dig och dina livsstil—en som är lätt att uppdatera och passar in i hur du gör saker.
När allt kommer omkring, vad hjälper en vanespårare om du aldrig använder den?
När jag började min vanespårningsresa visste jag inte bättre.
Jag hade precis börjat a bullet journal och var glada över att göra allt genomarbetat och vackert. Min första månads habittracker var en imponerande handritad design.
Något som det här:
Men när nästa månad rullade runt, hittade jag inte tid att rita ytterligare en vanespårare förrän ett par veckor in i månaden. Och det var ett par veckor som inte spårades!
Nu är mina vanespårare mycket enklare. Inga snygga mönster. Inga krusiduller. Bara ett rutnät och några rader så jag kan vara in och ut.
Mer som detta:
Självklart kan du också använda en app så att du inte behöver rita eller skriva något. Mer om det senare.
Fördelar med vanespårning
Att ha en daglig vanespårare – eller till och med bara en månatlig vanespårare – har många fördelar. Låt oss titta på några.
En vanespårare gör att mål känns mer uppnåeliga
Att ha ett stort långsiktigt mål kan vara skrämmande – så skrämmande att vissa människor aldrig ens börjar. Men en daglig vanespårare ger dig små vinster att se fram emot varje dag.
Du kan fysiskt se de framsteg du gör, och det hjälper dig att ge energi motivering att fortsätta. Det delar också upp dina större mål i mindre, dag för dag bitar, vilket hjälper dig att uppnå det du siktar på i det långa loppet.
En vanetracker ökar ditt självförtroende
Är du den typen av person som gör att göra-listor och checklistor? Då kommer du att älska att ha en vanespårare. Det är sin egen typ av checklista när man tänker efter.
Och precis som du känner dig nöjd när du markerar ett objekt från din lista, känner du samma typ av tillfredsställelse med din vanespårare. Det är bara något speciellt med att bocka av en ruta för att säga att du slutfört en vana.
En vanespårare håller dig fokuserad
Om du är något som jag, kanske du känner att du har en oändlig lista med saker att åstadkomma en viss dag. Detta känns inte bara skrämmande, det betyder också att du är mycket mer benägen att bli distraherad och tappa fokus på dina ursprungliga mål och avsikter.
En bra vanespårare är en ständig påminnelse om de hälsosamma vanor du försöker bygga upp i livet. När du hänger med är det som en permanent checklista för att se till att du har allt täckt.
En vanespårare hjälper dig att hålla dig motiverad
Det är en snöbollseffekt när du fortsätter att göra dina vanor. När du tittar på alla de små X-tecken du skrev ner, kommer du att känna en längtan att behålla din vana.
Det kan nästan vara beroendeframkallande – som att du spelar ett spel som du inte vill förlora. Det finns mycket psykologisk forskning som visar det gamifiera ditt liv kan vara en stor källa till motivation och spänning.
Vilka vanor ska jag spåra?
Nyckeln till en framgångsrik och produktiv habit tracker ser till att du spårar rätt saker.
Det jag har upptäckt är att det är svårt att hålla fast vid vanor som är för strikta eller specifika. Detta inkluderar de vanor där du är för hård mot dig själv.
Jag har arbetat på min lista från månad till månad, och här är de åtta sakerna jag spårar dagligen:
- Mindfulness: Om jag mediterade eller journalförde.
- Rörelse: Om jag fick någon meningsfull fysisk aktivitet, som ett träningspass eller en lång promenad.
- Kunskap: Om jag läste, lyssnade på en podcast, såg en dokumentär osv.
- Tacksamhet: Om jag skrev åtminstone en sak är jag tacksam för.
- Vatten: Om jag drack minst två liter vatten.
- Sova: Om jag fick minst 7 timmars sömn.
- Spanska: Om jag tränade spanska i minst fem minuter (shoutout till Duolingo!).
- Ukulele: Om jag ägnade minst fem minuter åt att öva.
Du kommer att märka att för vanor som spanskträning och att spela min ukulele lägger jag ribban ganska lågt: bara fem minuter om dagen.
Jag har upptäckt att när mitt mål är så kort tid, är det mycket mindre skrämmande att komma igång. Och även om det är lätt att övertyga mig själv om att jag inte har någon tid att göra mina vanor, är det ganska svårt att övertyga mig själv om att jag inte kan avsätta fem minuter för en uppgift.
Ett annat exempel är rörelse. En promenad är acceptabelt – det behöver inte vara ett galet, högintensivt, timmes långt träningspass. De är underbara, men för många upptagna människor är de helt enkelt inte genomförbara varje dag.
Så när du sätter dina vanor, ta det lugnt med dig själv!
Om du vill prova mitt tillvägagångssätt, välj grundläggande, enkla och breda etiketter för dina dagliga vanor att spåra. Börja med korta tidsramar för en vana att ”räkna” för dagen, öka sedan tidsramen efter ett par månader när du vet att du håller fast vid dem.
Här är några vaneidéer att spåra:
- Använda tandtråd på mina tänder
- Bädda sängen
- Städa mitt rum eller hem
- Diska
- Ta vitaminer
- Ta medicin
- Sträcka
- Göra yoga
- Gå ut och springa
- Lyfta vikter
- Läs en bok
- Berätta för någon att jag älskar dem
- Ring en vän eller familjemedlem
- Avsluta arbetet vid 17.00
- Gå och sova vid 23.00
- Lära något nytt
- Laga middag istället för att beställa
- Slumpmässig handling av vänlighet
- Gå ut
- Skriv i min dagbok
- Rita eller måla
- Vattna mina växter
- Ät minst fem grönsaker
- Ät minst tre frukter
- Håll en tom e-postinkorg
- Ha lite ”mig tid”
- Betala mina räkningar
- Gör min bokföring
- Gör skolarbete eller studera
Och några dåliga vanor för att markera saker som du lyckats undvika:
- Ingen rökning
- Inget att dricka alkohol
- Inget socker
- Inget koffein
- Inget kött på måndagar
- Ingen förbannelse
- Ingen skärmtid efter 22.00
- Ingen rullning i sociala medier
Vilken är den bästa vanetracker-appen?
Om en manuell vanespårare inte är något för dig, oroa dig inte. Det finns massor av appar för vanespårning som du kan dra nytta av.
Låt oss titta på några.
1. Habitera
Om du är en datanörd är den här vanespårningsappen för dig. Habitify har ett lättanvänt gränssnitt och en process. Du berättar för den vad du vill spåra, den påminner dig flera gånger om dagen (om du vill), och sedan kan du mata in din prestation.
Den visar dig också massor av prestandadata som hjälper dig att bättre förstå din prestation över tid. Ju mer data du har, desto lättare är det att avslöja mönster och hacka din egen psykologi så att du kan hålla fast vid dina mål.
2. Habitica
Den här är för alla spelare där ute. Habitica är en digital vanespårare som tar formen av ett rollspel (RPG). Du skapar en avatar och allt eftersom dagarna går påverkar dina verkliga handlingar livet för din avatar.
Du kan gå upp i nivå för att tjäna belöningar och låsa upp specialfunktioner. Du kan till och med slåss mot monster med dina vänner. Och med mer än fyra miljoner Habiticaner måste det vara givande (och effektivt).
Den är tillgänglig var som helst du vill spåra dina vanor: stationära datorer, iOS och Android.
3. Coach.me
Det här är en fantastisk app för vanespårning om du är redo att gå all in. Som namnet antyder kan du arbeta med personliga tränare utöver standardfunktionaliteten som andra appar tillhandahåller.
Du kan också få stöd från Coach.me gemenskap. Om du någonsin har haft en träningskompis eller arbetspartner vet du kraften i att ta del av en gemenskap. Denna app hjälper dig att få lite ansvar, råd och perspektiv.
Det är tillgängligt överallt: stationära datorer, iOS och Android.
4. Beeminder
Beeminder. Vissa människor kanske tänker på Beeminder som en ”sista utväg”-app för vanespårning … eftersom den debiterar dig pengar när du misslyckas med att slutföra dina vanor! Om det inte är en solid motivation så vet jag inte vad det är.
Beeminder har några fantastiska funktioner, som möjligheten att importera data från dussintals verktyg och appar som GmailZapier, Duolingo, Fitbit, Twitter, Slack och mer. Appen läser dessa appar för att se vilka framsteg du har gjort mot de mål du har satt upp.
Den är tillgänglig på iOS och Android.
5. Momentum
Den här vanespårningsappen har några enkla spårningsfunktioner, men en extra cool funktion är möjligheten att exportera dina data till ett Excel-dokument om du vill ha uppgifter utanför appen eller ditt iCloud-konto.
Och ja, iCloud betyder att detta endast är en iOS-app för vanespårning. Tyvärr, Android-användare. Men det är goda nyheter för iOS-användare, eftersom appen byggdes specifikt för Apples ekosystem. Det betyder smidig segling för Apple-fans.
6. Skritt
Denna digitala vanespårare är ganska standard när det gäller appar för vanespårning. Men det finns en snygg funktion som skiljer den från många liknande appar: du har mycket flexibilitet i hur du spårar dina vanor.
Du kan sätta streak-mål, vilket är användbart för aktiviteter som en 30-dagars utmaning. Du kan också sätta ett medelvärde för vanor som du inte nödvändigtvis behöver göra varje dag – till exempel om jag vill träna ukulele tre gånger i veckan i genomsnitt.
Detta är en annan iOS habit tracker-app som inte är tillgänglig på Android.
Vanespårare: Det första steget för att krossa dina mål
Att vara en entreprenör (eller en blivande entreprenör) innebär att sträva efter ständig förbättring, både personligt och professionellt.
Praktiskt taget alla entreprenörer jag har träffat i mitt liv har haft stora drömmar och mål. Vissa av dem kräver mycket arbete, och några av dem är smidiga.
Om du vill höja ditt liv genom att bygga upp vanor som leder till framgång och tillfredsställelse, kan en enkel vanespårare vara allt du behöver för att ge dig den tjuvstart och motivation du har letat efter.
Kom bara ihåg några viktiga tips: Börja smått tills du bygger upp dina vanor ordentligt. Ta det lugnt med dig själv. Och om en typ av vanespårare inte verkar fungera för dig, prova en annan.
Om du håller ditt sinne öppet och du är villig att bygga lite gammaldags vanor, kommer du att hitta något som fungerar för dig och hjälper dig att krossa dina mål.
